A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina essencial que desempenha um papel crucial na formação dos glóbulos vermelhos, no metabolismo celular, na função nervosa e na síntese de ADN. A deficiência pode manifestar-se de diversas formas e deve ser levada a sério, pois pode levar a danos nervosos irreversíveis se não for tratada.
Sinais e Sintomas da Deficiência de Vitamina B12:
Os sintomas da deficiência de vitamina B12 desenvolvem-se geralmente de forma gradual e podem ser inespecíficos, dificultando o diagnóstico. Podem variar de pessoa para pessoa e incluem:
Fadiga extrema e falta de energia: Este é um dos sintomas mais comuns, uma vez que a B12 é essencial para a produção de energia e para a formação de glóbulos vermelhos saudáveis.
Pele pálida ou ligeiramente amarelada: Devido à redução da produção de glóbulos vermelhos (anemia).
Formigueiro ou dormência (parestesia): Frequentemente nas mãos e nos pés, um sinal de lesão nervosa.
Língua dorida, vermelha e lisa (glossite): Por vezes com aftas.
Fraqueza muscular: Comprometimento da função nervosa que controla os músculos.
Perturbações visuais: Podem levar a visão turva.
Problemas psicológicos: Estes incluem depressão, ansiedade, confusão, irritabilidade e problemas de memória. Em casos graves, podem ocorrer sintomas semelhantes aos da demência.
Problemas de equilíbrio e coordenação (ataxia): Dificuldade em caminhar ou em manter o equilíbrio.
Problemas digestivos: Como diarreia ou obstipação.
Falta de ar e batimentos cardíacos acelerados: Resultantes da anemia, uma vez que o organismo tenta transportar o oxigénio de forma mais eficiente.
Dores de cabeça e tonturas.
Importante: Se apresentar estes sintomas, consulte um médico. O diagnóstico é geralmente feito através de análises ao sangue que medem os níveis de vitamina B12 e outros marcadores (como a homocisteína e o ácido metilmalónico).
Alimentos que podem ajudar (fontes de vitamina B12):
A vitamina B12 encontra-se principalmente em produtos de origem animal. A ingestão diária recomendada para adultos é de cerca de 2,4 microgramas (mcg).
Fontes animais (ricas em vitamina B12):
Carnes: Especialmente fígado (bovino, frango), mas também bovino, ovino e suíno.
Fígado de vaca (cozido): Extremamente rico, cerca de 70-80 mcg por 85 g.
Carne de vaca (bife magro): Cerca de 6 mcg por 85 g.
Peixe e marisco: O salmão, o atum, a truta, a cavala, o arenque, o mexilhão e as ostras são excelentes fontes.
Mexilhões (cozidos): Uma das melhores fontes, mais de 80 mcg por 85 g.
Salmão (cozido): Cerca de 2,4 mcg por 85 g.
Atum enlatado: Aproximadamente 2,5 mcg por 85 g.
Aves: O frango e o peru também contêm B12, embora em menor quantidade do que a carne vermelha.
Ovos: Uma boa fonte, especialmente a gema. Um ovo grande contém cerca de 0,6 mcg.
Lacticínios: Leite, iogurte e queijo.
Leite (baixo teor de gordura): Aprox. 1,2 mcg por chávena.
Iogurte (baixo teor de gordura): Aprox. 1,2 mcg por 240 g.
Queijo (queijo suíço): Aprox. 0,9 mcg por 28 g.
Fontes vegan/vegetarianas (apenas os produtos fortificados são fiáveis):
Como a vitamina B12 não ocorre naturalmente em alimentos de origem vegetal (com exceção de algumas algas ou produtos fermentados, que não são uma fonte fiável de ingestão adequada), os veganos, e frequentemente os vegetarianos, necessitam de recorrer a alimentos ou suplementos fortificados.
Cereais de pequeno-almoço fortificados: Muitos cereais de pequeno-almoço são fortificados com B12. Verifique o rótulo.
Alternativas fortificadas ao leite vegetal: O leite de soja, o leite de amêndoa, o leite de aveia e o leite de arroz são frequentemente fortificados com B12.
Levedura nutricional fortificada: Um ingrediente popular na cozinha vegan, é frequentemente fortificada com B12. Duas colheres de sopa podem conter 15 mcg ou mais.
Certos substitutos da carne: Alguns hambúrgueres ou salsichas vegan podem ser fortificados com B12.
Importante para veganos e vegetarianos: É essencial que os veganos e a maioria dos vegetarianos consumam uma fonte fiável de vitamina B12, seja consumindo alimentos fortificados várias vezes ao dia ou tomando um suplemento de B12.
A deficiência de vitamina B12 tem tratamento, mas a deteção e o tratamento precoces são cruciais para evitar complicações a longo prazo, especialmente danos neurológicos.