A questão dos benefícios para a saúde de comer dois ovos por dia tem sido extensivamente estudada cientificamente. As sondagens levaram a um abrandamento significativo do debate nos últimos anos.
Aqui está um resumo das descobertas científicas atuais sobre estes temas:
- Colesterol e Saúde Cardíaca
O mito foi desmentido: ao contrário de décadas de alertas, o colesterol presente nos alimentos (como os ovos) afeta apenas ligeiramente os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas saudáveis.
Regulação física: Cerca de dois terços do colesterol no sangue são produzidos pelo próprio fígado, enquanto apenas um terço é absorvido pelos alimentos. Com o aumento da ingestão de colesterol proveniente dos alimentos (como os ovos), o fígado ajusta a sua própria produção e produz menos colesterol.
Doenças cardiovasculares: Grandes estudos (meta-análises) concluem geralmente que o consumo de um ovo por dia não aumenta o risco de doenças cardiovasculares (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral) em pessoas saudáveis. Alguns estudos encontram mesmo efeitos positivos ou neutros.
Cuidado para pessoas com condições pré-existentes: Em pessoas com diabetes tipo 2 ou doença cardiovascular existente, alguns estudos mostram um risco ligeiramente aumentado com o consumo elevado de ovos. Nestes casos, é frequentemente recomendado um consumo mais moderado.
O panorama geral é crucial: a maior influência nos níveis de colesterol e no risco cardiovascular vem das gorduras saturadas e trans (por exemplo, nas salsichas, bacon e fritos), e não do colesterol presente no ovo em si. Combinar ovos com bacon, muita manteiga ou pão branco piora o equilíbrio. - Peso (saciedade e calorias)
Proteína de alta qualidade: Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Dois ovos fornecem cerca de 12 a 16 gramas de proteína.
Saciedade: Devido ao seu elevado teor proteico, os ovos proporcionam uma excelente e duradoura saciedade. Podem ajudar a reduzir a ingestão de calorias nas refeições seguintes.
Controlo do Peso: Quando combinados com uma dieta equilibrada e com controlo calórico, os ovos podem ajudar na perda de peso. Dois ovos por si só não engordam. A contagem de calorias é moderada (aproximadamente 140–180 kcal por dois ovos, dependendo do tamanho). - Cérebro
Colina: Os ovos são uma das melhores fontes alimentares de colina. Este é um nutriente essencial importante para a função cerebral, a condução nervosa e as membranas celulares. A colina é particularmente relevante para o desenvolvimento cerebral em fetos e crianças pequenas, bem como para a função da memória.
Vitaminas e Antioxidantes: Os ovos contêm também outros nutrientes importantes para o cérebro, como a vitamina B12, o ácido fólico e os antioxidantes luteína e zeaxantina.
Conclusão Científica
Para a maioria dos adultos saudáveis, consumir até um ovo por dia (e em muitos estudos, dois ovos) é considerado seguro e, como parte de uma dieta equilibrada, benéfico para a saúde.
Os aspetos positivos (proteína de alta qualidade, vitaminas, colina) superam em muito as preocupações com o colesterol para a população em geral.
Mais importante do que a quantidade de ovos é a dieta geral e o estilo de vida:
Preparação: Como são preparados os ovos? Cozidos ou em omelete com legumes são melhores do que ovos estrelados com muita gordura e bacon.
Acompanhamentos: O que come com eles? Os legumes e os cereais integrais são melhores escolhas do que o pão branco e os alimentos altamente processados.